초보자를 위한 근성장의 원리

초보자를 위한 근성장의 원리

근성장의 3요소

1. 운동(점진적 과부하) 2. 영양 3. 휴식

근성장은 점진적 과부하를 통해 근육에 장기적으로 스트레스를 주고 근육이 성장할 수 있는 영양분을 잘 섭취해주며 휴식(숙면 포함)을 통해 근육이 성장할 수 있도록 해주면 일어남

1. 운동(점진적 과부하)

점진적 과부하란 꾸준히 볼륨을 올려가며 운동하는 것을 말하는데 중량의 상승(이번주는 10키로 다음주는 15키로), 횟수의 상승(이번주는 10회 다음주는 11회), 쉬는 시간의 감소(이번주는 1분 다음주는 50초)가 대표적임

그러나 장기적으로 진행하기에는 중량의 상승이 가장 쉽기에 중량 상승을 목표로 운동하는 것을 추천 예를 들어 12회 1분 휴식은 고정하고 본인이 실패할 때까지 중량은 지속적으로 올려가는거임 다만 이 과정에서 자세가 지나치게 흐트러진다면 자세를 잡아가면서 중량을 올릴 것

1-1 분할법에 대해

분할법이란 신체의 근육군을 여러 묶음으로 분할해 운동하는 것을 의미하며 무분할, 3분할 등등이 대표적
웨이트 트레이닝은 극초반에는 무분할로 운동하는 것을 추천 무분할이란 하루에 전신의 운동을 모두 진행하는 것으로 예를 들어 벤치프레스, 스쿼트, 랫풀다운, 바벨컬 등 운동을 하루에 진행함
하루 운동 이틀 휴식으로 진행하고 근육통이 너무 심하면 더 쉬어도 괜찮음 예를 들어 월 운동 화수 휴식 목 운동 금토일 휴식 이럼 식으로 진행
이후 어느정도 본인이 적응했다고 느껴지면(적응을 벗어나는 게 웨이트 트레이닝의 궁극적 목적임을 항상 기억) 2분할로 들어가는 걸 추천

월 상체 화 하체 수 휴식 목 상체 금 하체 토일 휴식 이런 식으로 진행

1-2 볼륨

볼륨이란 하루 소화해내는 운동의 양을 말하는 것으로 초보자 때는 하루에 20세트 정도로 잡아도 충분하다
모든 근육군을 12회(13번은 죽어도 안되는 정도) 1분 30초 휴식 정도로 운동하고 총 세트수는 20세트 정도의 볼륨으로 진행하자
예를 들어 무분할이라면 스쿼트 4세트 벤치프레스 4세트 덤벨숄더프레스 4세트 시티드로우 4세트 바벨컬 4세트
2분할 상체하는 날이라면 벤치프레스 4세트 펙덱플라이 4세트 덤벨숄더프레스 4세트 시티드로우 4세트 랫풀다운 4세트

2. 영양

영양 중 가장 중요한 것은 단백질 두 번째로 중요한 것은 탄수화물이다

2-1 단백질 하루 칼로리 전체를 계산하면 좋지만 초보자 입장에서 그게 어렵다면 단백질 양이라도 계산하자
단백질은 음식별로 검색하면 100그램당 얼마 들어가는지 대충 알 수 있다
단백질은 초보자 기준으로 kg당 2그램 정도 먹어주고 어느정도 웨이트에 적응하면 kg당 1.6-1.8정도 먹어주자

2-2 그리고 탄수화물도 잘 섭취해주자 근육은 글리코겐을 포함하는데 이 글리코겐이 운동 지속 능력, 수행 능력에 관여한다
글리코겐은 탄수화물로 충전할 수 있는데 본인이 지방과 단백질만 섭취하면 몸에 힘이 없어지는 걸 느낄 수 있다 적정량의 탄수화물을 꼭 섭취해주자

2-3 소화과정과 운동은 상극이다 소화가 제대로 되지 않았는데 운동을 하거나 운동 중에 뭘 먹는다면 교감신경과 부교감신경의 충돌이 일어나고 소화에 사용될 혈액이 근육으로 몰리게 된다
그렇기에 탄단지가 골고루 된 섭취를 했다면 3시간 후에 운동, 아무리 흡수빠른 쉐이크를 먹었더라도 1시간 후에 운동하자

3. 휴식

3-1 운동 후 휴식은 크게 어렵지 않다 웨이트 후에 잘 쉬어주면 된다
다만 본인이 웨이트 말고 크로스핏, 달리기 등을 병행한다면 신경써야 한다
하체 운동을 하고 다음날 러닝을 뛴다면(그럴 힘도 없겠지만) 하체는 휴식을 하지 못하고 결국 성장할 수 없다
최소 하루에서 삼일까지 본인의 컨디션에 따라 휴식을 취해야 한다

3-2 숙면도 매우 중요하다 근육은 취침하는 동안 성장한다 그렇기에 본인이 숙면 패턴을 일정하게 가져가는 게 좋다(이건 근성장 뿐만 아니라 건강한 삶에도 도움)
늦게 자는건 크게 문제되지 않는다 다만 새벽 3시에 자다가 어느날은 12시에 자고 이런 건 문제가 된다
또한 취침 시간도 넉넉히 가져가주자 성장은 물론이고 운동 수행능력에도 영향을 준다 점진적과부하가 생명인데 어느날은 잘자서 힘 좋고 어느날은 힘없으면 제대로 측정이 안 된다

3-3 위의 영양과 연관해 취침 직전에 뭐 먹고 자지말자 소화와 취침 둘 다 방해한다 취침 전 3시간은 뭐 먹지 말자